Top 5 Recovery-Tipps für Handballspieler nach einem intensiven Spiel
Cool-down
Flüssigkeit
Proteine & Kohlenhydrate
Aktive Erholung
Schlaf
Cool-Down

Nach einem intensiven Match sollte der Körper nicht abrupt zur Ruhe kommen. Ein effektives Cool-Down hilft dabei, den Herzschlag allmählich zu senken und den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Laufe 5–10 Minuten locker aus oder mache leichtes Fahrradfahren. Füge anschließend dynamische Dehnübungen hinzu, die die beanspruchten Muskelgruppen lockern.
Studien zeigen, dass ein Cool-Down die Milchsäure schneller abbaut und Muskelkater vorbeugen kann. Zudem unterstützt es die Durchblutung, was die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich

Während eines Spiels verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese müssen schnell wieder aufgefüllt werden, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und Krämpfen vorzubeugen.
Trinke direkt nach dem Spiel 500–750 ml Wasser oder ein isotonisches Getränk. Achte darauf, dass das Getränk Elektrolyte enthält, um die Regeneration zu beschleunigen.
Selbstgemachte Elektrolytgetränke sind eine günstige und gesunde Alternative.
Mische Wasser, eine Prise Salz, frisch gepressten Zitronensaft und etwas Honig für einen natürlichen Recovery-Drink.
Protein und Kohlenhydrate

Die Ernährung nach dem Spiel ist ein Schlüsselfaktor für eine schnelle Erholung. Deine Muskeln benötigen Proteine, um beschädigtes Gewebe zu reparieren, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher wieder auffüllen.
Innerhalb der ersten 30–60 Minuten nach dem Spiel ist der Körper besonders aufnahmefähig. Eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten (z. B. Banane, Haferflocken) und Proteinen (z. B. Magerquark, Hähnchen) liefert die nötigen Bausteine.
Laut einer Studie der „International Society of Sports Nutrition“ verbessert eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Proteinen) die Regeneration signifikant.
Aktive Erholung

Am Tag nach dem Spiel ist es verlockend, sich komplett auszuruhen. Doch ein leichter Bewegungsreiz unterstützt die Durchblutung und hilft dem Körper, Abfallstoffe wie Laktat abzubauen.
Mache eine lockere Fahrradtour, gehe schwimmen oder führe eine Yoga-Einheit durch. Dies fördert die Beweglichkeit und entspannt die beanspruchten Muskelgruppen. Nutze Faszienrollen, um Verspannungen gezielt zu lösen. Diese Form der Selbstmassage regt die Regeneration an und fördert die Beweglichkeit.
Schlaf

Auch das teuerste Supplement kann die Wirkung von ausreichend Schlaf nicht ersetzen. Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Regeneration der Muskeln fördern.
Versuche dir eine Schlafroutine anzugewöhnen. Vermeide elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Dunkle und kühle Räume fördern die Schlafqualität.
Forschungen zeigen, dass Athleten, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen, eine verbesserte Muskelreparatur und Leistungsfähigkeit aufweisen.