5 Kraftübungen, die jeder Handballer für einen stärkeren Wurf kennen muss

Die Umsetzung der hier beschriebenen Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

Die in diesem Artikel beschriebenen Übungen wurden sorgfältig zusammengestellt, um Handballspielern ein effektives Training zu ermöglichen. Dennoch möchten wir ausdrücklich darauf hinweisen, dass die korrekte Ausführung der Übungen entscheidend für die Sicherheit und den Trainingserfolg ist.

Wir empfehlen dringend, vor dem Nachmachen jeder Übung ein entsprechendes Übungsvideo anzuschauen und sich gegebenenfalls zusätzliche Informationen oder Anleitungen einzuholen. Alternativ kann auch ein geschulter Trainer oder Physiotherapeut konsultiert werden, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden.

Medizinball-Würfe

Landmine-Press

Bulgarian Split Squats

Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Russischer Twist mit Medizinball

Medizinball-Würfe

Medizinball-Würfe trainieren die Explosivkraft der Oberkörpermuskulatur, die für schnelle und kraftvolle Würfe entscheidend ist. Zudem stärken sie die Rumpfstabilität, die für eine saubere Wurfausführung erforderlich ist.

  1. Nimm einen 3-5 kg schweren Medizinball
  2. Stell dich leicht schulterbreit hin, der Ball in beiden Händen vor der Brust (auch aus der Hocke möglich)
  3. Wirf den Ball so kraftvoll wie möglich gegen eine Wand oder auf den Boden

Achte darauf, die gesamte Bewegung aus dem Oberkörper und den Armen zu initiieren, ohne den unteren Rücken zu überlasten.

Landmine-Press

Eine starke Schulterkraft ist entscheidend, um Würfe präzise und kraftvoll auszuführen. Die Landmine-Press ist eine gelenkschonende Alternative zu klassischen Schulterübungen.

  1. Befestige eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder lege sie in eine Ecke
  2. Greif die Langhantel mit einer Hand
  3. Steh schulterbreit, schieb die Hantel explosiv nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist
  4. Langsam zurück in die Ausgangsposition

Vermeide Schwungbewegungen und halte den Rumpf stabil, um die Belastung auf die Schultern zu konzentrieren.

Bulgarian Split Squats

Explosive Beinkraft ist entscheidend für Sprungwürfe und schnelle Bewegungen im Spiel. Bulgarian Split Squats verbessern zudem die Balance und Hüftmobilität.

  1. Stelle einen Fuß auf eine Bank hinter dir. Der andere Fuß steht etwa einen Meter entfernt vor dir
  2. Halte Hanteln in beiden Händen oder stütze die Hände an den Hüften
  3. Beuge das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücke dich wieder nach oben

Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um die Gelenke zu schützen.

Bankdrücken mit Widerstandsbändern

Die Brustmuskulatur ist maßgeblich an der Wurfbewegung beteiligt. Widerstandsbänder ergänzen das Bankdrücken und sorgen für eine dynamische Belastung, die der Wurfbewegung ähnelt.

  1. Lege ein Widerstandsband um die Enden der Langhantel und befestige es unter der Bank
  2. Führe das Bankdrücken wie gewohnt aus, spür dabei die zunehmende Spannung des Bands

Fokussiere dich darauf, die Bewegung kontrolliert und explosiv zu halten, besonders im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung.

Russischer Twist mit Medizinball

Eine weitere hervorragende Alternative zu Rotations-Kabelzügen, um die Rumpfdrehkraft zu trainieren, ist der Russische Twist mit Medizinball.

  1. Setze dich auf den Boden, beuge die Knie leicht und hebe die Füße vom Boden, sodass du nur auf deinem Gesäß balancierst
  2. Halte einen Medizinball (oder ein anderes Gewicht) mit beiden Händen vor deiner Brust
  3. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, sodass der Medizinball neben deiner Hüfte Richtung Boden geführt wird
  4. Drehe den Oberkörper dann zurück zur Mitte und danach nach links
  5. Wiederhole diese Bewegung kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

Achte darauf, dass die Bewegung aus der Rumpfdrehung kommt und nicht aus den Armen. Halte den Rücken gerade und vermeide einen Rundrücken. Die Füße sollten während der gesamten Übung in der Luft bleiben, um die Stabilität zu erhöhen.